Si può imparare la Mindfulness Online o è solo una perdita di tempo?

E' utile o no seguire un corso di Mindfulness online? I risultati si ottengono solo partecipando agli incontri di persona? Ero cosi incuriosito da questo tema che per rispondervi, ho deciso di fare di questa domanda l'argomento della mia tesi di Master. Mi sono quindi fatto su le maniche e qeusto è quello che ho scoperto.

Abstract

L’obiettivo di questo elaborato è valutare un riadattamento del metodo MOM (Mindfulness Oriented Meditation) ottimizzato per l’insegnamento via internet. Si parte prendendo in esame la tecnica originaria Vipassana, poi le singole tecniche di meditazione mindfulness e quindi le caratteristiche specifiche del gruppo di utenti che si trovano online. Si esegue un’analisi critica sul come, quando e perché proporre un riadattamento completando la ricerca con un caso pratico su un campione di dieci utenti a cui è insegnata la MOM secondo il riadattamento proposto in cui viene ottenuto un aumento significativo degli indici di Mindfulness del gruppo di meditatori rispetto al gruppo di controllo.

Introduzione

Per insegnare la MOM via internet è necessario come prima cosa conoscere il tipo di utenti che si incontreranno tendenzialmente tramite questo canale. Al giorno d’oggi sappiamo bene che la tecnologia è parte della quotidianità di ognuno di noi, ci mette sempre più nelle condizioni di poter essere performanti, di poter fare le cose in modo più veloce e più facile (forse). Sappiamo che questa nuova onda tecnologica arriva senza un libretto di istruzioni e non è priva di effetti collaterali. Un aspetto cardine di questa evoluzione digitale e delle persone che con essa sono cresciute è il multitasking tecnologico. Questo, consiste nel gestire molteplici flussi informativi ed attività simultaneamente sui dispositivi digitali. Grazie alla scienza, sappiamo che, chi pratica regolarmente il multitasking ha minor densità della materia grigia nella corteccia frontale, concentrazione più instabile, minor controllo emotivo, minori capacità psicosociali, e tendenzialmente una peggior capacità mnemonica (Uncapher et al, 2017).

Tuttavia, sappiamo anche che la Mindfulness da parte sua porta numerosi benefici, molti dei quali si pongono in antitesi con gli effetti indesiderati del multitasking. Si pensi alla capacità di questa tecnica di migliorare l’attenzione, di ridurre la tendenza della persona a rimuginare su pensieri ricorrenti, alla sua capacità di migliorare la regolazione emotiva, (Ferruglio et. Al 2020) di migliorare la dominanza parasimpatica e di ridurre ansia e stress, e di portare generalmente un miglior livello di benessere psicologico nel praticante (Zaccaro et al, 2018). Nei prossimi paragrafi andremo a vedere nel dettaglio questi temi con l’obiettivo di comprendere come la Mindfulness può essere d’aiuto, come poter insegnare la pratica via internet a questa categoria di persone e valuteremo gli effetti di questo adattamento in un caso pratico di studio.

Parte centrale

Il Vipassana e la MOM

Il Vipassana “è un metodo che, attraverso una disciplinata osservazione delle sensazioni fisiche, ci permette di sperimentare le interconnessioni che esistono tra mente e corpo. Indirizzando l’attenzione al nostro interno, potremo sviluppare una profonda conoscenza della nostra struttura mentale e fisica e scoprire i meccanismi che causano la sofferenza” (Hart 1998, p. 209). Nel Vipassana come insegnato secondo la tradizione di S. N. Goenka si parte sempre con l’osservazione del respiro, chiamata “Anapana”. Questa tecnica aiuta a rendere la mente più affilata, più sensibile alle piccole sensazioni del corpo e permette di attenuare le tensioni a livello mentale, lasciando spazio e serenità per il lavoro di concentrazione. Solo dopo tre giorni di questa pratica si passa al “Vipassana”, quindi all’osservazione delle sensazioni del corpo. “Ecco cosa ho sempre insegnato, questa è la sofferenza e questa è la via per uscire dalla sofferenza” (Hart 1998, p. 16) questa è la tecnica madre, l’unica che permette al praticante di eliminare la sofferenza mentale.

Ma perché praticare Anapana come prima tecnica? “Fissare l’attenzione sul respiro favorisce lo sviluppo della consapevolezza del momento presente… Quando la concentrazione si rafforza cominciamo a sentirci rilassati, felici e pieni di energia” (Hart 1998, p. 102). Ecco quindi che partire con una meditazione che permette al praticante di sentirsi più felice ed energico e di rafforzare al contempo la consapevolezza diventa un primo passo importante in un percorso di meditazione. “il monaco, ritiratosi nella foresta, ai piedi di un albero o in un luogo isolato, siede con le gambe incrociate, mantiene il suo corpo eretto e la sua consapevolezza vigile... Pienamente consapevole egli inspira, e con piena consapevolezza espira.” (Satipatthana Sutta, Majjhima Nikaya, Sutta N. 10, p.14). Nella tradizione quindi si enfatizza molto l’importanza di questo primo passo, il respiro, una volta che questa tecnica è consolidata e ha dato benefici si passa alle successive, meditando sulle sensazioni, e di conseguenza sui pensieri. Non sorprende che queste tecniche di meditazione siano familiari a chi pratica MOM, infatti i contenuti sono simili, la struttura invece è diversa ma ci torneremo più tardi.

La scienza: quale tecnica per chi?

Sono diverse le pubblicazioni scientifiche che espongono risultati relativi ai benefici specifici ottenuti con determinate pratiche di meditazione. Dal migliorare la capacità attentiva (Lippelt et al, 2014; Tsai & Chou, 2016), al migliorare la gestione/regolazione del dolore e persino sulla capacità di stimolare la creatività (Colzato et al, 2012). Parliamo quindi dell’idea di iniziare un percorso unicamente con la meditazione sul respiro. Storicamente si usa per calmare la mente e per allenarla nel compito concentrativo. Nel mondo della ricerca sappiamo che la meditazione sul respiro riduce la tendenza dell’individuo a distrarsi, a rimuginare sui pensieri e promuove una visione positiva del futuro (Ferruglio et al, 2020). Sappiamo che il respiro lento migliora la dominanza parasimpatica riducendo quindi ansia e stress, promuove una sensazione di rilassamento e migliora l’attenzione (Zaccaro et al, 2018). Migliore attenzione, minor stress e ansia, minor ruminazione mentale, e maggiore concentrazione, possiamo concordare che tradizione e scienza si incontrano senza ombra di dubbio. Questi, sono tutti benefici ideali da offrire ad un neo-meditatore.

Come secondo passo, invece, si propone l’osservazione delle sensazioni, che prende il nome di Body Scan. Tradizionalmente questa pratica ha lo scopo di avviare il processo di rimozione della sofferenza e di pulizia della mente dalle afflizioni. La scienza dal lato suo, ha dimostrato che questa riesce a portare il praticante ad una migliore regolazione emotiva (Kropp & Sedlmeier, 2019) ed è più efficace delle altre tecniche nello sviluppare questa particolare qualità di controllo emotivo nel meditatore. Questa tecnica offre inoltre strumenti pratici per gestione/regolazione del dolore (Zeidan & Vago, 2016). Secondo la tradizione, l’intensità degli effetti benefici in quest’area dipende principalmente dall’esperienza pratica del meditatore. Certo sono pratiche che richiedono tempo quindi ideali da proporre in un secondo momento una volta che il novello meditatore ha familiarizzato con la pratica di base.

Gestione del dolore e gestione emotiva fanno parte di quelli che tradizionalmente vengono indicate come afflizioni mentali, il dolore prima tra tutte. Citando le parole del Buddha: “Quando una persona ordinaria senza istruzione prova una sensazione dolorosa, si lamenta, è triste, si percuote il petto e si angoscia. Perchè prova due dolori, quello fisico e mentale… Invece, il discepolo istruito dalle nobili persone, quando prova una sensazione di dolore, non si lamenta e non si percuote il petto, né si spaventa. Prova un dolore fisico, non mentale” (SN 36.6: Sallatha Sutta – La freccia, p. 1-2). Ecco quindi, che la pratica di Body Scan è l’addestramento ideale per ridurre e meglio gestire la sofferenza mentale, emotiva e per praticanti molto avanzati anche fisica. Come terza ed ultima fase in un percorso MOM si passerebbe all’osservazione dei pensieri. Da un punto di vista scientifico I ricercatori non riscontrano per questa tecnica un beneficio di spicco e si ipotizza che i benefici di questo tipo di pratica possano essere più visibili in praticanti esperti (Ferruglio et. Al 2020). Per questo motivo potrebbe essere utile tenere questa tecnica come ultimo passaggio in un percorso di meditazione online.

Perché, quando e come adattare la MOM: il mondo Digitale

Nel rivolgersi ad un audience online la prima cosa che è necessario tener presente è il tipo di utente con cui si andrà ad interagire che con molta probabilità saranno Media Multitasker, vediamo quindi di capirne di più su queto tipo di utenti. Nell’era del digitale la maggior parte di noi, ha cominciato per lavoro o per ragioni individuali a svolgere più attività contemporaneamente al PC o al cellulare o addirittura da entrambi. Questa modalità di eseguire più attività contemporaneamente al computer, tablet o dispositivi mobili prende il nome di Media Multitasking. Processare simultaneamente molteplici flussi informativi è considerata una sfida per la cognizione umana (Ophir et al, 2009). È dimostrato che chi pratica frequentemente il media multitasking, detto heavy Media Multitasker, è più suscettibile alla perdita di concentrazione e per di più risultano tendenzialmente meno performanti nel multitasking stesso. Questo è probabilmente riconducibile alla ridotta capacità di questo gruppo di filtrare le informazioni provenienti dalle attività ed eventi circostanti irrilevanti che li portano a distrarsi con più frequenza e facilità (Ophir et al, 2009).

Nel 2017, il Media Multitasking, venne dichiarata l’attività maggiormente svolta da bambini e adolescenti (il cui cervello è in via di sviluppo). La survey apparsa su Pediatrics (Uncapher et al, 2017) evidenzia correlazioni cognitive (es. minor memoria) e psicosociali (es. maggior impulsività) e strutturali (ad es. minor volume corteccia cingolata anteriore). Questa particolare popolazione ha un cervello effettivamente diverso (Loh & Kanai, 2014), hanno una concentrazione tendenzialmente più instabile (Ophir et al, 2009) e ridotte abilità psicosociali (Uncapher et al,

2017). Sono queste le ragioni che hanno portato a pensare, per questo tipo di popolazione, di proporre un riadattamento della MOM formulato per venire incontro alle loro caratteristiche. Altro aspetto particolare di questo gruppo è la così detta “gratificazione istantanea” che consiste nell’ottenere un riconoscimento immediato e positivo, come un “like” sui social. Questo, và ad attivare le regioni neuronali implicate nel processo di ricompensa (Sherman et al, 2016) generando nella persona la ricerca e il desiderio di un ulteriore gratificazione. Tali caratteristiche ci portano a pensare che la MOM potrebbe essere più efficace se riadattata tenendo in considerazione le peculiarità di questa fetta di popolazione a cui desideriamo proporla.

Autori come Loucks e Crane propongono un framework di domande per valutare se è necessario un riadattamento ragionando su perché, quando e come adattare programmi basati sulla MFNS. (Loucks et al, 2021). Perché un riadattamento è considerato necessario? Questa categoria di persone ha bisogno di molto più coinvolgimento nell’attività del normale, perdono facilmente interesse e hanno uno span di attenzione genericamente più corto (Ophir et al, 2009). È necessario quindi avvicinarsi alla pratica un passo per volta, dandogli tempo per familiarizzare con una pratica prima di passare alla successiva. Per soddisfare la necessità di un riscontro immediato e costante (Sherman et al, 2016) è necessaria una maggiore presenza da parte dell’insegnante, che funge da guida e da motivatore nel percorso mantenendo fiducia e coinvolgimento dei praticanti.

Il protocollo esistente è estendibile alla popolazione e al contesto che stiamo prendendo in considerazione? I contenuti della tecnica MOM sono ottimi per una fruizione online, si può mantenere il contenuto inalterato sfruttando la solidità della tecnica e gli effetti benefici validati scientificamente. Tuttavia, consapevoli delle necessità di questo gruppo sarebbe utile ristrutturare il modo di introduzione alla tecnica per renderlo più graduale. C’è già un buon approccio per questa popolazione? Nella mia ricerca individuale ho sempre avuto grandi difficoltà a trovare tecniche che riuscissero a proporsi in modo razionale e scientifico come fa la MOM, l’unica altra che posso nominare è il Vipassana che non è possibile insegnarlo online. Ci sarebbero i protocolli MBRS ma hanno una struttura più rigida della MOM con un impegno economico e di tempo importante se si vuole essere seguiti da un insegnante.

Esiste già un approccio evidence based per risolvere il problema della popolazione? Sappiamo che gli interventi di mindfulness online hanno un buon potenziale nel supportare la salute psicologica dei praticanti ma non abbiamo sufficienti dati per un’evidenza scientifica rispetto alla loro efficacia (Yogeswaran et al, 2021). Sappiamo anche che esistono già diverse declinazioni della Mindfulness online e che queste hanno permesso di ottenere ottimi risultati come il ridurre i livelli di stress tra i partecipanti (Bossi et al, 2022). Tuttavia, qualcosa di affino alla proposta che desidero avanzare ancora non l’ho trovato, l’obiettivo resta quello di insegnare la MOM online riadattandola in linea con le necessità di una popolazione particolare ed in forte aumento come i Media Multitasker.

Studio di efficacia dell’adattamento

Per testare l’efficacia del riadattamento per l’insegnamento della MOM via internet si è partiti da un gruppo di dieci persone in età tra i 30 e i 60 anni senza precedente esperienza di Mindfulness e in normali condizioni di salute fisica e mentale. Il gruppo di Meditatori è composto principalmente da Media Multitasker (nove meditatori su dieci). È stato costituito inoltre un gruppo di controllo della stessa dimensione. Al gruppo di Meditatori è stato chiesto di partecipare a 3 incontri settimanali online di 30 min e di praticare in autonomia per i restanti giorni. Mentre al gruppo di non meditatori era stato chiesto di prendersi quotidianamente 30 minuti di tempo da dedicare ad un’attività di loro interesse come lettura, disegno, musica ecc. Nel corso del programma di 8 settimane ci sono stati 2 meditatori che hanno abbandonato il corso. I risultati di questi candidati sono stati quindi rimossi dalle valutazioni finali. Per valutare le abilità di Mindfulness di dei 2 gruppi è stato usato il “Five Facet Mindfulness Questionnaire” (Giovannini et al 2014).

La MOM è stata insegnata con il seguente adattamento:

Tre meditazioni guidate a settimana con Insegnante dedicato in diretta live stream secondo il seguente programma:

Settimana 1 e 2: 5 min. di Movimento Mindful e 25 min. di Anapana
Sett. 3 e 4: 15 min. di Anapana e 15 min. di Body Scan
Sett.5, 6 e 7: 10 min. di Anapana, 10 min. di Body Scan e 10 min. di Osservazione Pensieri
Sett. 8: come sopra ma introducendo talvolta la pratica di Metta, amorevole gentilezza al posto della meditazione di osservazione dei pensieri

Un Workshop di approfondimento bi-settimanale di 45 minuti sui seguenti temi:
- Psicologia e Neuroscienze della meditazione
- Il respiro e il sistema nervoso simpatico e parasimpatico
- Il sonno: attivazioni cerebrali nella fase di sonno
- La meditazione Yogica classica, Meditazioni religiose, differenze e storia

Un colloquio con l’insegnante alla fine della settimana 2 e uno alla fine della settimana 4 per verificare il progresso dei praticanti prima di introdurre una nuova tecnica di meditazione

Le meditazioni, quindi, sono strutturate seguendo la pratica MOM ma attingendo alla scuola Vipassana nella modalità di insegnamento. Ad esempio, la meditazione Anapana della settimana uno non è uguale a quella della settimana successiva, che ancora è diversa da quella della settimana seguente. Adottando un approccio graduale, tipico della scuola Vipassana sia per la meditazione sul respiro che per il Body Scan.

L’approccio di avvicinamento graduale alla tecnica ha un duplice obiettivo. Il primo è di facilitare il praticante, proponendo come oggetto di attenzione iniziale qualcosa di molto evidente da osservare, come ad esempio la pancia o il costato che si muove durante la meditazione sul respiro o la pressione di una gamba schiacciata dal proprio peso per il Body Scan. Il secondo obiettivo era sia di mantenere alto il livello di coinvolgimento che di promuovere un riscontro immediato, più probabilmente positivo, dato dal fatto che l’esercizio non perde i suoi elementi chiave, cioè l’osservazione del respiro naturale, portando il meditatore nelle condizioni ideali per sperimentare sin da subito i benefici visti nei capitoli precedenti.

Venendo ai razionali della ricerca, i meditatori partivano inizialmente da un punteggio nel test delle abilità di Mindfulness di 977 punti, mentre i non meditatori partivano da 1114. I candidati al corso, quindi, partono con un indice di Mindfulness del 12% inferiore rispetto al gruppo di controllo. I dati raccolti dopo le 8 settimane di corso hanno evidenziato un miglioramento delle abilità di Mindfulness per i meditatori il cui punteggio è aumentato significativamente raggiungendo un totale superiore a quello ottenuto dai non meditatori. Nello specifico, i primi hanno totalizzato 1136 punti ottenendo un miglioramento del 16% (fig.2) rispetto al punteggio di partenza. Il gruppo di controllo, d’altra parte, ha ottenuto un incremento dell’1% in più rispetto a quanto inizialmente realizzato. Inoltre, il gruppo di meditatori in sole 8 settimane è riuscito a superare il livello di MFNS del gruppo di controllo (fig. 1).

Alcuni aspetti da tenere in considerazione nella lettura dei dati sono, come prima cosa, la dimensione del campione utilizzato per la ricerca. Trattandosi di un campione iniziale di dieci persone di cui otto arrivate al termine del percorso, i risultati ottenuti affinché possano essere statisticamente utili ed utilizzabili per fare inferenza sulla popolazione di riferimento dovrebbero essere stati prodotti su una popolazione più ampia. Inoltre, questo percorso è stato realizzato per essere proposto esclusivamente online e tendenzialmente per utenti Media Multitasker. È quindi corretto evidenziare in questa sede che il campione oggetto di ricerca era composto al 90% da Media Multitasker e che, alla fine del percorso, i dati sopra riportati si riferiscono ai risultati ottenuti da sette Media Multitasker su otto partecipanti finali.

Conclusioni

Le evidenze prodotte dal caso pratico hanno dimostrato l’efficacia del riadattamento proposto sul campione oggetto di ricerca. Attingendo dalla tradizione originaria della tecnica Vipassana ed intrecciando queste conoscenze con la più moderna Meditazione Orientata alla Mindfulness si è prodotta evidenza dell’efficacia del riadattamento proposto per il gruppo target. Si ritiene comunque utile ripetere il test su un campione più ampio per dare maggiore evidenza ai risultati riscontrati e poter consolidare l’efficacia della proposta.

Bibliografia

Si può imparare la Mindfulness Online o è solo una perdita di tempo?

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